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2018年12月15日 / , ,

これでいいのか日本の医療   第17話 いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい大切

食物の内容について考えてきましたが、口に入れた物が、私たちの体で栄養になるためには、消化器官で粉々にされ、様々な消化酵素で消化され、吸収されなければいけません。私たちが生きていくために必要最小限のエネルギーである基礎代謝量は、骨格筋で22%、肝臓で21%、脳で20%、心臓で9%、腎臓で8%、胃腸、膵臓などで16%が消費されます。食べたものを消化するのに基礎代謝の30%も使っていることになります。如何に効率よく栄養を摂取する事ができるか考えましょう。

私たちの体は、日内変動が有り、各臓器も24時間働いているわけではなく、時間により、活発な時間、休息の時間があります。この日内変動を考えた食生活が重要になります。また、食物によって、消化にかかる時間が異なります。果物が最も短く30分ほど、野菜は約2時間、ご飯やパンは約8時間、お肉や魚は12〜24時間も消化に時間がかかります。何をいつ食べるかが、大切な理由です。


厚労省の調査通り、小学生から30代までの方は基礎代謝量が多く、毎日3食、栄養のバランスを考えた食事を取る必要があります。朝食を抜くと、学業や、運動能力、精神面の安定性などに有害な効果が出てしまいます。しかし、基礎代謝は、女性では40代から、男性では50代から低下します。50代以降では、効率よく、栄養とエネルギーを獲得するための食生活が必要になります。

1日3回食事すると、消化器官へ負担がかかり、消化のためのエネルギーも大きくなります。8〜12時間の内に2〜3食を済ませると、消化器を半日以上休ませながら、栄養素を摂ることができます。間食を避け、良質な食物を取る事が大切です。

朝食は、まず、夜間に失われた水分を十分に補給することが大切です。『朝の果物は金』と欧米で言われるように、消化しやすくエネルギー効率のいい果物は血糖値を上げる事無く、消化管の負担も少なく、消化のためのエネルギー消費も抑えて、エネルギーを手軽に取る事ができます。『1日一個のリンゴは医者を遠ざける』と言われるように、リンゴは、ビタミンも食物線維も豊富で、朝食に最適です。朝、ビタミンとミネラルを摂ると、代謝に必要な酵素の活性も高めることができます。朝に、サプリメントで、必要なミネラル、ビタミンを補充することも有益です。

昼は、体の活動性も高まり、消化管も十分に休養をとり、三大栄養素を吸収する準備ができています。1日の食事量の半分近くを、昼食でとるのが理想です。急激な血糖値の上昇を避けるため、グリセミックインデックスの低い野菜から食べ始め、タンパク質、そして炭水化物の順番に食べることもお忘れなく。ゆっくり時間をかけて、よく噛んで、食べましょう。

夜は、膵臓の機能も低下するので、糖分の摂取は控え、軽食にし、8時までに済ませましょう。夜は、エネルギーもそれほど消費しません。消化器官も、機能が低下します。過度のカロリー摂取は血糖値の上昇、肥満の原因となりますので、避けてください。

食事の習慣も、すべての人にあった方法はありません。1日3食がいい方もいれば、1日1食が合う方もいるでしょう。色々試して、ご自分に合った、食生活を見つけてください。

快眠、快食について考えました。次回のテーマは快便です。

朴澤 孝治

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