2022年03月11日　／　　 MBCTプログラム

マインドフルネス認知療法（MBCT）

 

 

 

マインドフルネス認知療法（MBCT）とは

 

MBCT（Mindfulness-Based Cognitive Therapy マインドフルネス認知療法）は、うつ病経験者の将来的な再発を減らすために開発されたプログラムです。1990年代に、うつ病の再発を予防する心理療法を探していたジンデル・シーガル、マーク・ウィリアムズ、ジョン・ティーズデールらが、”マインドフルネスストレス低減法*の枠組みに”認知療法の原理と実践”を統合させてプログラムをつくりあげました。MBCTは、マインドフルネスの精神科領域への応用範囲を拡げたと言えます。

 

本コースでは、マインドフルネス瞑想やマインドフルムーブメントの実践を通じて、瞬間瞬間の自分の体験に気づき、生じている思考や感情、感覚をそのまま眺める（Beingモードであること）トレーニングをしていきます。また、日常の中にあるわずかな気分の落ち込みがネガティブな思考を引き寄せてしまうことや、自動操縦的に生じる“問題解決しようとする心のモード（Driven-Doingモード）”がネガティブな思考と気分の落ち込みの悪循環を招く可能性があることなど、うつ病の再発につながる人間共通の脳のクセを学びます。そして、コースを通じて、うつ病の再発予防のポイントを探り、自分に合った形で日常生活に取り入れることを試していきます。

 

※このコースをご受講いただくと、正式なMBCT8週間プログラム修了証書が授与されます（６回以上の参加が必要です）。

※通院中の方は、主治医の許可が必要な場合があります。特に、現在、うつ状態にある方は、病状が落ち着いてからご参加いただくようお願いします。

 

*マインドフルネスストレス低減法

https://tree-of-life.jp/menu/mindfulness/

 

 

 

 

実証されている効果

 

MBCTプログラムは、医学的な研究で、「複数回のうつ病エピソードを経験し、寛解期にある人の再発を予防する効果がある」「抗うつ薬の継続的な服用と同じくらいの再発予防効果がある」と評価されています。開発当初の対象であったうつ病だけでなく、不安症の症状改善、慢性疼痛者の不安の改善などにも効果があることがわかってきました。また、参加者の主観的な捉え方を調査した文献では、ものごととの関わり方に変化が現れていたことが報告されています。

 

更に、近年の研究では、健常者の主観的well-beingの改善に効果があることなどが報告され、精神科医療の領域を超えた適用範囲の広がりをみせています。

 

※効果は個人差があります。

※本コースは、医療行為ではありません。

 

 

 

 

 

マインドフルネス認知療法（MBCT）8週間コース　3つの構成

 

本コースは、正式なマインドフルネス認知療法＿8週間プログラムで、次の3つで構成されています。

 

 

 

 

8週間コースのテーマと内容

 

セッションは、エクササイズ、参加者みんなでの対話、そして講師からの説明で構成されます。
中心となる練習は、ボディスキャン、ヨガ、座る瞑想、3STEP呼吸空間法です。

 

 

week 1：自動操縦に気づく

コースの概要を理解し、マインドフルネスをどのように生活に取り入れていくかを学びま す。また、マインドフルな関わりを経験することで、自動操縦状態に気づいていきます。

 

 

week 2：頭の中で生きている

身体感覚に注意を向けるよう試みることで、自動操縦状態をよりクリアに体験します。また、 思考と感情や感覚の関係について考えていきます。

 

 

Week 3：散らばった心を集める

自動操縦状態に気づき、身体の感覚や呼吸に意図的に注意を向けることで、「今、ここ」に 戻ってくること（Being モードであること）を学びます。

 

 

Week 4：嫌悪を認識する

不快な出来事の体験や気分が落ちた時の思考、感情、感覚、および行動の探索などを通じて、自動反応を引き起こす「嫌悪」について学びます。

 

 

Week 5：受け入れ、あるがままにする

自動反応せずに、心にスペースをつくる方法を学びます。自動反応の瞬間に気づきを向けて、 体験の良し悪しの判断をしたり、変えようとしたりせずに、そのままにしておくことを試します。

 

 

Week 6：思考は事実ではない

自動反応せずに、心にスペースをつくる方法を学びます。気分が思考に与える影響を学びま す。また、思考に気づき、距離をとりながら眺めてみることを試します。

 

 

 

Week 7：自分自身を大切にする

自分自身をケアするために有効な活動や、ケアを必要とする自分のサインを探索し、日常生 活の中に取り入れることを考えていきます。

 

 

Week 8：新しい学びを維持し、広げていく

最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのようにマインドフルに日常 を送っていくか、困難なこと、自分の態度などについて考えていきます。このプログラムの 最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。

 

 

※全ての参加者にこのような効果が出る訳ではありません。また、医療の代わりになるもの ではありません。

 

 

 

講師プロフィール

 

Yoshikawa Rie

吉川里江

 

MBSR／MBCT認定講師

産業医、労働衛生コンサルタント、産業カウンセラー

 

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）修了

MBCT-D（マインドフルネス認知療法：うつの再発予防）修了

MBCL（マインドフルネスに基づくコンパッションのトレーニング）修了

MBCT for Taking It Further（マインドフルネス認知療法：人生のための深化・発展コース）修了

 

 

 

 MESSAGE

 

　産業医として、辛さを抱えている様々な人とに関わるうちに「マインドフルネスがセルフケ アになる」という話を耳にするようになりました。 人にお勧めする前にまずは自分が体験してみようと考え、「今、この瞬間に意識的に注意を向け、評価せずにそのままに眺める」というマインドフルネスの実践を始めることに。 

 

　すると、徐々に、身体が教えてくれる体調サインや、周りに広がるイキイキとした時間、景色に気づき始めました。まるで、心のフィルターが少しずつ剥がれ落ちていくかのようでした。身体のサインを受け取ることで、早めに自分をケアするようになりました。また、景色も自分もみんなも、瞬間瞬間に存在し、時間と共に変化していく・・そんなことを実感する 中で、手放せることが増えてもきました。 

 

　そんな体験を経て、今、等身大の自分を生きやすくなり、人生が軽やかに、豊かになったと 感じています。 人にお勧めするためになんて考えていましたが、マインドフルネスを必要としていたのは自分だったようです。

 

　「今、この瞬間に注意を向けて、それからどうするのか。問題から逃げているだけで何も解 決しないのではないか」そういう声を聞くことがありますが、マインドフルネスは何かを解決することを目指してはいません。 “ただそのまま眺める”ことです。 

 

　それでも、優しさを持って眺めることで、何かが変化するかもしれませんし、変化しないか もしれません。 前に進む気持ちが出てくるかもしれませんし、出てこないかもしれません。 今日眺めた時と、明日眺めた時は違うかもしれませんし、同じかもしれません。 お一人ひとりの体験を聞かせてください。

 

　マインドフルな体験を分かち合いながら、ご一緒に過ごせる時間を楽しみにしています。

 

 

 

 

 

受講までの流れ・開講に関するご案内

 

受講までの流れは、次のとおりです。

 

 

 

8週間コースの開講条件

 

定員：8名（最少催行人員：2名）

 

方法：オンライン（Zoomを使用）※PC推奨

 

料金：88,000円（税込）→ 特別価格 66,000円（税込）

 

提供されるもの：

１、テキストブック

２、練習用音源

３、MBCT認定修了証書発行（6回以上出席した場合）

 

 

その他：受講要件、免責事項、キャンセルポリシー、利用規約、プライバシーポリシーは、「仙台マインドフルネスセンター MBSR＿8週間コース」と同様です。下記URLよりご確認ください。

 

▼仙台マインドフルネスセンター　HP

https://tree-of-life.jp/menu/mindfulness/

 

 

 

 

＜現在募集中＞　MBCT 8週間コース

 

 

 〈第1期〉2025.5.30（金）開講

 

 

 

もっと詳しく知りたい、興味があるので聞いてみたい、受けようか迷っている、という方は

まずは「オンライン説明・体験会（無料）」の参加がオススメです。

 

 

 

8週間コースを受けてみたい、という方は

「オンライン事前面談（無料）」にお申し込みください。

 

 

 

 

参加者の声

 

 

● 特に対人関係で思った様にならず、不快な気持ちになった時、気持ちを落ち着かせて切り替えるために活用できそうだと思います。また、ただこなすことに追われている毎日を見直し、マインドフルな時間を大切にするような生き方を目指していきたいと思います。

 

● 思考は強力という言葉にとても影響を受けました。 思い込みの影響を手放せるように、最もやりやすいスキルを続けたいです。

 

● 失敗しても大丈夫という安心感を感じました。

 

● 生活や仕事で困難な場面に遭遇しても、今ここの状態に気づけると、反応する代わり に対応が可能だと感じました。

 

● 視野を広げて今目の前で起きていることを俯瞰してみることで、それまで経験したと は別の新たな体験へとチャレンジするきっかけが生まれると感じました。また、起こっ ていることを別の角度から観ることで、別の体験への扉が開かれる可能性が生まれると も思いました。

 

● 気分に影響する些細なことに早めに気づき、気分の沈み込みや思考感情のゆがみに陥ることが少なく、あるいは軽く済むようになれると思います。

 

● 日常にマインドフルネスを取り入れやすくなりました。ストレスへの対応や自分を深く知るツールであり、生活・仕事・これからの人生にプラスになると思います。

 

● 実用的で様々な場面で活用できると感じました。毎日取り組むことで少しづつ変化が確認できました。

 

● 8週間を通して、継続的に体験と講義を受けられたところが良かったです。毎週顔を合わせてチェックがなされるので、受けっぱなしになりにくかったです。また、初めて会った受講生とも、この期間を通して仲間と思える間柄になれたと感じています。

 

 

 

 

 

 

 

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