2025年11月14日 ／ YouTube, ● 院長の部屋
今回は「腸の動きを活発にする方法」についてお話しします。
食べたものが口から入って便として出るまでの時間は、一般的に24～48時間ほどです。
つまり、1～2日で体の外に出ていくのが理想的です。
しかし、72時間以上かかるようになると便秘の状態といえます。
腸の動きが滞ると、体内に老廃物が長くとどまり、
肌荒れや倦怠感、気分の落ち込みなどさまざまな不調につながります。
では、どうすれば腸の動きをよくできるのでしょうか。
① 自律神経のバランスを整える
腸の動きは、自律神経によってコントロールされています。
アクセル役の「交感神経」と、
ブレーキ役の「副交感神経」がバランスを取りながら働いています。
ストレスや緊張が続いて交感神経が優位になると、腸の動きは鈍くなります。
逆に、副交感神経が優位になると腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になります。
副交感神経を高めるには、まず「リラックス」が大切です。
ゆっくりと腹式呼吸をしたり、
40℃くらいのお風呂に浸かって体を温めたりすることで、腸の動きが自然と整います。
質の良い睡眠をとることも、腸のリズムを整える大切な要素です。
仕事や家事でイライラを感じたときには、深呼吸をして気分をリセットしましょう。
② 運動で血流と腸の刺激を
腸の動きを良くするには、運動も欠かせません。激しい運動でなくても大丈夫です。
おすすめは、1日30分のウォーキング。出勤や買い物のときに意識して歩くだけでも、
十分な刺激になります。
また、座ったままできるストレッチも効果的です。
背筋を伸ばして、上半身を左右にゆっくりひねる。
あるいは、ヨガの「ガス抜きポーズ」
仰向けで膝を胸に抱え込む、腸に圧をかけ、ガス排出や便通を促進します。
ローイングマシンもお勧めです。
これらの動作は、腹筋や体幹の筋肉を活性化し、腸を自然にマッサージしてくれます。
入浴後やサウナのあとに行うと、さらに血流が良くなり、腸の動きが高まります。
③ 食物繊維をしっかりとる
腸の元気には「食事」も大きく関わっています。
特に重要なのが食物繊維です。1日の目安は、男性で21g、女性で18gほど。
食物繊維には「不溶性」と「水溶性」があります。
不溶性食物繊維（野菜、豆類、きのこなど）は、
便のかさを増やし、腸を刺激して動きを活発にします。
一方、水溶性食物繊維（海藻、果物、こんにゃく、ごぼう、オートミールなど）は、
便を柔らかくし、腸内の善玉菌のエサになります。
「発酵性食物繊維」は、腸内で短鎖脂肪酸という物質を作り出し、
腸の蠕動運動を促進します。特に酪酸が腸の蠕動に大きく影響します。
つまり、短鎖脂肪酸の生成が多いほど、腸がよく動くということです。
発酵性食物繊維を多く含むのは、ごぼう、玉ねぎ、バナナ、こんにゃくなど。
1日の食物繊維のうち、半分から3分の1程度を「発酵性」にすると理想的です。
④ 女性ホルモンと腸の関係
便秘は特に女性に多く見られます。これは女性ホルモンの変化が関係しています。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」があり、
排卵期や月経前、妊娠中などにはこれらのバランスが大きく変化します。
プロゲステロンが優位になる時期には腸の動きが鈍くなり、便秘が起こりやすくなります。
ホルモンバランスを整えるためには、
ストレスを減らし、自律神経を整えることが第一です。
そのうえで、エストロゲンに似た作用をもつ「イソフラボン」を含む
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）を積極的にとるのがおすすめです。
⑤ 朝の習慣で「腸を目覚めさせる」
朝起きてすぐの時間は、腸が活動を始めるタイミングです。
まずうがいをして、夜の間に口の中に溜まった雑菌を流し出しましょう。
そのあと、コップ一杯のぬるめの水を飲むことで、
「胃結腸反射」によって腸の動きを引き出すことができます。
これを習慣にすると、朝の排便がスムーズになります。
まとめ
腸の動きを活発にするには、
という5つの習慣が基本です。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、心と体に大きな影響を与えます。
毎日の小さな工夫で、腸を整え、心も体も軽やかに過ごしましょう。
院長
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